Taiči pradžia: pasitikrinimo pratimai
Įvertinti savo kūno galimybes labai paprasta – žemiau rasite 5 pagrindinius ir 3 papildomus pratimus, kurie padės suvokti savo kūno veikimą ir galimybes, pamatyti, kur esate šiuo metu ir nuo ko reikia pradėti. Nerekomenduojame iš karto pulti treniruotis, nes nėra pratimų, kurie negalėtų sugadinti sveikatos. Net ir pats geriausias pratimas, daromas per prievartą, gali pakenkti stuburui, sąnariams ar inkstų veiklai, todėl, prieš pradedant taiči ar bet kokią kitą praktiką, svarbu pasitikrinti, kad suprastumėte, kurioje vietoje esate. Gal kažkuriose kūno vietose įsitempiate, o gal maudžia sąnarius arba per stipriai plaka širdis? Galbūt dvejinasi akyse arba svaigsta galva? Visa tai parodo tam tikrus reiškinius, kuriuos reikės stebėti vėliau praktikuojant taiči.
Kaip pasiruošti pratimams?
Visų pirma, skirti tam laiko. Jei darysite be pauzių – užtruksite apie pusvalandį, jei su pauzėmis – galbūt apie valandą, tačiau jos neturėtų tęstis ilgiau nei 1 min. Svarbu dėvėti drabužius, nevaržančius judesių, ir avėti patogius sportinius batelius.
1 pratimas
Vaikščiojimas skaičiuojant
Aprašymas: per vieną įkvėpimo ir iškvėpimo ciklą reikia padaryti atitinkamą kiekį žingsnių. Kitaip sakant, prie kvėpavimo pritaikyti žingsnius juos skaičiuojant. Pradėkite nuo 5 arba 7. Tai reiškia, kad per vieną įkvėpimo ir iškvėpimo ciklą turėtumėte padaryti 5 arba 7 žingsnius. Jei viskas gerai – darykite 12 žingsnių. Taip nueikite maždaug 1 km.
Svarbūs momentai: neužlaikyti kvėpavimo ir prie savo kvėpavimo ritmo derinti žingsnius, o ne atvirkščiai. Tai reiškia, kad turite greitinti žingsnius, o ne ilginti kvėpavimą.
Į ką atkreipti dėmesį: kaip išeina, sekti 3 procesus – skaičiavimą, kvėpavimą ir kojų žingsnius, nes dažniausiai žmonės arba išilgina kvėpavimą, arba pradeda bėgti. Gebėjimas sekti visus procesus parodo, kiek galite veikti neįsitempdamas ir kontroliuoti save.
2 pratimas
Rankų sukimas
Aprašymas: tai rankų sukimas į priekį ir atgal. Sukant rankas į priekį delnai turi būti vienas priešais kitą, o sukant atgal – nugarėlėmis vienas į kitą. Svarbu sukti rankas vienodu ritmu. Į abi puses reikia sukti po 20 kartų.
Svarbūs momentai: jei pradedame nuo rankų sukimo į priekį, įkvėpimas prasideda apačioje ir tęsiasi iki pat viršaus. Viršutiniame taške įkvėpimas baigiasi ir prasideda iškvėpimas, kuris tęsiasi iki pat rankų nuleidimo apatiniame taške. Negalima daryti jokių pauzių ar užlaikymų. Rankų pakėlimo greitis turi atitikti nuleidimo greitį bei kvėpavimo ritmą.
Į ką atkreipti dėmesį: į kvėpavimą – ar jį užlaikote ir kur bei kurioje kūno vietoje darosi nepatogu. Jei yra diskomfortas pečių juostoje ar rankose – greičiausiai jaučiate įtampą darbe, jei kaklo juostoje – tikėtina, nesusitvarkote su minčių srautu. Jei nieko nepastebite – vadinasi, negalite vienu metu atlikti pratimo ir sekti, kokie fiziologiniai procesai su jumis vyksta. Tai irgi rodo, kurioje vietoje esate.
3 pratimas
Kojų sukimas
Aprašymas: tai kojų sukimas iš dubens brėžiant ratą keliais ir išlaikant pusiausvyrą. Pratimas prasideda stovint ant abiejų kojų šiek tiek sulenktais keliais. Paskui svoris perkeliamas ant kažkurios vienos kojos, o kita keliama į viršų keliais brėžiant ratą. 15 kartų sukama į vieną pusę ir į kitą – iš viso 30 kartų.
Svarbūs momentai: iškvėpimas prasideda nuo pat kojų pakėlimo pradžios ir jis turi būti lėtas bei tęstis viso kojų kėlimo metu. Padėję koją įkvėpkite, perneškite svorį ir vėl darykite iškvėpimą keldami kitą koją.
Į ką atkreipti dėmesį: į pusiausvyros išlaikymą ant vienos ir kitos kojos. Tai nėra labai paprasta, nes, kai atliekate judesį, keičiasi kūno svorio centras. Galite pastebėti, kad ant vienos kojos pusiausvyrą išlaikyti lengviau nei ant kitos. Taip pat stebėkite savo rankas, kad jos neįsitemptų bandant išlaikyti pusiausvyrą.
4 pratimas
Žingsniavimas atsitūpus - žąsiukai
Aprašymas: pratimas prasideda atsitūpus ir sukabinus rankas už nugaros. Iš šios startinės pozicijos žingsniuojama pernešant svorį nuo vienos ant kitos kojos į priekį ir atgal po 20 žingsnių.
Svarbūs momentai: neužlaikyti kvėpavimo, o koją statyti ant viso pado, ne ant pirštų galiukų. Jei neišlaikote pusiausvyros, rankas galite laikyti priekyje. Kelius galima laikyti ir į išorę, ir į vidų.
Į ką atkreipti dėmesį: į pusiausvyros išlaikymą ir tai, kuriose vietose darosi nepatogu ar nemalonu. Jei spaudžia ar tempia blauzdas, sausgysles, tai ženklas, kad kaupiasi skysčiai. Pradžioje tai gali pasireikšti kojų sunkumu ar tinimu, bet yra rizika vėliau išsivystyti įvairiems venų susirgimams. Šis pratimas patikrina skysčių judėjimą kojose, o tai parodo reprodukcijos ir hormonų pusiausvyros būklę.
5 pratimas
Žingsniai su pasisukimais
Aprašymas: pratimas prasideda pasisukus šonu 90 laipsnių kampu. Tuomet statome vieną koją į šoną maždaug pečių plotyje ir statome ją ant kulno. Paskui pritraukiame galinę koją, sukamės per priekį ir vėl darome žingsnį. Svarbu darant žingsnį pirma pastatyti pėdą ant kulno, o tik tada pasukti pečius. Kulną statome kulno linijoje. Atgal grįžtame sukdamiesi per nugarą. Tai reiškia, kad statome pėdą pirštų linijoje taip, kad kulnas žiūrėtų judėjimo kryptimi, ir tik tada sukamės per nugarą iš pečių. Kvėpavimas – perėjimo metu darome įkvėpimą, pėdos paspaudimo metu darome iškvėpimą. Taip keliaujame į priekį 30 žingsnių su pasisukimais per priekį ir atgal su pasisukimais per nugarą. Pradžioje darome po vieną žingsnį, o paskui žingsnius grupuojame – du su pasisukimais per priekį ir du per nugarą.
Svarbūs momentai: sukitės iš pečių juostos neįtempdami rankų, žingsniuodami stenkitės neįtempti pėdos, bet jausti ją visu padu. Laikysena tiesi.
Į ką atkreipti dėmesį: kiek jaučiate pėdą, kiek ją galite pasukti ir ar neatsiranda įtampa pečių zonoje. Dažniausiai šį pratimą žmonės daro iš pečių ir rankų, o ne kojomis. Kartais ir liežuvį iškiša, kai kam sukasi galva, tad reikia stebėti savo kūno pusiausvyrą ir ieškoti pusiausvyros tarp atsipalaidavimo bei įtampos. Šis pratimas patikrina jūsų koordinaciją ir dėmesio išlaikymą.
Visi šie 5 pratimai padeda patikrinti jūsų kūno veiksnumą. Pamatysite, ar sunku juos daryti, ar ne, ar skauda, ir jei taip – kur. Jei kas nors neišeina, jaučiate įtampą ir tai erzina – ženklas, kad jums reikėtų labiau pasirūpinti savimi. Pratimai iš pirmo žvilgsnio labai paprasti, bet juose telpa tikrai daug informacijos apie esamus ar būsimus kūno negalavimus.
Jei jums gerai sekėsi pirmajame patikrinimo etape, yra dar papildomi 3 pratimai norintiems sužinoti daugiau apie savo kūno veiksnumą ir galimybes. Tiesa, šių pratimų nereikėtų pernelyg sureikšminti, nes ir pirmieji penki daug ką atskleidžia.
6 pratimas
Rankų sukimas propeleriu
Aprašymas: rankų sukimas propeleriu (pakaitomis) į vieną ir į kitą pusę po 10 kartų. Pratimas prasideda atsistojus maždaug pečių plotyje ir nedideliame įtūpste, keliai į priekį. Tuomet pasisukame į šoną 90 laipsnių kampu ir pradedame sukti vieną ranką į priekį, o paskui kitą. Vienos rankos mostu įkvepiame, kitos rankos mostu iškvepiame ir sukame vienodu ritmu.
Svarbūs momentai: turi suktis ne kojos ir dubuo arba dubuo ir pečiai, o tik juosmuo. Svarbus sukimo ritmo tolygumas. Kylant rankoms – įkvepiama, leidžiantis – iškvepiama.
Į ką atkreipti dėmesį: stebėkite, kiek pavyksta pasukti juosmenį, kiek pečiai gali judėti atskirai nuo dubens ir kiek reikia įdėti pastangų. Jei viskas sukasi kartu, tai byloja apie įtampą pečių srityje, o kartu ir darbinėje aplinkoje, bei stuburo problemas. Šis pratimas atspindi jūsų pusiausvyrą ir gebėjimą priimti permainas.
7 pratimas
Šuoliukai su plojimais
Aprašymas: pratimas prasideda pasisukus šonu, pėdos suglaustos. Darome šuoliuką perkeldami priekinę koją bei keldami rankas virš galvos. Vieno atsispyrimo nuo žemės metu suplojama ištiestomis rankomis virš galvos, o po šuoliuko – tuščias perėjimas šiek tiek sulenktomis kojomis laikant atpalaiduotas rankas prie šonų. Rankų judesys turi būti susietas su kvėpavimu. Keldami rankas įkvepiame, leisdami – iškvepiame. Atlikite po 30 šuoliukų į vieną ir į kitą pusę iš viso 4 kartus.
Svarbūs momentai: įkvėpkite nuo pat rankų kėlimo pradžios, išvėpkite leisdami rankas nuo pat viršutinio taško be jokių pauzių.
Į ką atkreipti dėmesį: šiuo pratimu patikrinamas gebėjimas kvėpuoti tam tikru ritmu ir kartu skaičiuoti. Stebėkite, ar įkvepiate nuo pat apačios, ar neužlaikote kvėpavimo, kiek reikia pastangų ir ar netrūksta oro. Jei nepavyksta plojimai ar greitai uždūstate – greičiausiai per daug skubate ir sunku daryti tai lėtai. Kvėpavimo sunkumai atspindi plaučių būseną ir nepakankamą įkvėpimo gylį.
8 pratimas
Dviratukai su pasisukimais
Aprašymas: pratimas daromas atsigulus ant kilimėlio. Sudėkite rankas už galvos, susirieskite, vieną koją ištieskite, o kitą sulenkite ir sukitės prie priešingos pusės sulenkto kelio visu korpusu tai į vieną, tai į kitą pusę. Iš viso – 20 kartų.
Svarbūs momentai: atliekant pratimą, kojos neturi siekti žemės. Kai viena koja susilenkia, kita – išsitiesia. Nepamirškite riestis.
Į ką atkreipti dėmesį: tai pilvo zonos ir gebėjimo suvaldyti kūną patikrinimas. Stebėkite, ar galite pasukti korpusą nepasukdami dubens, kiek galite išlaikyti pusiausvyrą ir kvėpavimo ritmą. Merginoms dažnai sekasi geriau, nes turi geriau išvystytą dubens zoną ir geresnę jos kontrolę. Vyrų svorio centras paprastai yra viršuje, tad jiems sunkiau daryti šį pratimą ir kvėpuoti. Bet kuriuo atveju, jei atliekant dviratukus sunku atrasti svorio centrą, vadinasi, pernelyg sureikšminate savo darbą (įtampa pečių zonoje).
Ar galima šiuos pratimus daryti vienam?
Pagal tai, kaip jums sekasi daryti pratimus, mokytojas dažnai gali pasakyti apie inkstų, šlapimo pūslės, kepenų ar kitų organų būklę, kraujotakos niuansus, tačiau bet kuriuo atveju – pratimų tikslas ne nustatyti diagnozę, bet suprasti, ką galima ir reikia stiprinti, tad pradėti praktikuoti taiči galite ir savarankiškai. Net jei atliekant pasitikrinimo pratimus atrodė, kad viskas sekėsi, jūs net neįsivaizduojate, kokios yra beribės jūsų kūno galimybės ir kaip tuos pačius pratimus galima daryti iš viso be jokių pastangų. O jei kažkas nesisekė ar pajutote skausmą, svarbiausia, nesikrimsti. Nereikia galvoti, kad kažkas negerai. Šie pratimai tik patikrina būseną. Vėliau parodysiu pratimus, kurie skirti kūno priežiūrai. Kai tik išmoksite pratimus daryti lengvai, ne eikvojant energiją, o ją kaupiant, jie taps malonūs. Jei ne malonūs – tai įprasti, kaip dantų valymas. Juk ši procedūra irgi nėra labai maloni, tiesiog valios pastangomis šis ritualas yra tapęs mūsų įpročiu. Priežiūros pratimai, apie kuriuos vėliau sužinosite, gali taip pat tapti jūsų kūno higienos dalimi.
Iš mokinio lūpų
Tomas, 48 m., praktikuojantis taiči 10 m.
Iki taiči gyvenau su prastu miegu, astmos priepuoliais, širdies ir kepenų darbo sutrikimais, kas porą mėnesių gulėdavau lovoje kelias dienas ar net savaitę. Žinoma, grįžęs po darbo nebeturėdavau jėgų ir noro atlikti namų ruošos darbus.
Maniau, taip buvo dėl ypač sunkaus, stresinio darbo. Pasirinkimai buvo trys – nieko nedaryti ir numirti (tai atrodė labai realu), keisti darbą (bet negi bėgsi nuo kiekvieno sunkaus uždavinio) arba ieškoti pagalbos.
Gyvenimas pasiūlė galimybę pasirinkti trečią variantą. Taip atsiradau taiči treniruotėse, kurios leido pamatyti save ir pasaulį daug dažniau nei per metines atostogas.
Įsisąmoninau, kad pats svarbiausias žmogus pasaulyje esu aš pats, tai leido žengti pirmą žingsniuką. Apsidairęs pastebėjau, kad pasaulis yra kitoks, nei mane mokė iki šiol.
Savijauta pagerėjo, o darbas sekėsi. Pavyko užbaigti namo statybas, prapuolė astma ir širdies / kepenų priepuoliai.
Sustiprėjo pojūčiai – užuodžiu rytinės kavos kvapą, matau tolius, girdžiu paukščius, užuodžiu ievos kvapą pavasarį, jaučiu /girdžiu savo kūną, kuo jis džiaugiasi, o kur artinasi bėda, susitvarkė santykiai su dukromis, tapau dėmesingesnis sau ir aplinkiniams. Pradedu suprasti, kas man tinka, o kas tik buvo primesta aplinkinių.
Bet atėjo sunkesni gyvenimo uždaviniai. Kuo sunkesni uždaviniai, tuo daugiau treniravausi. Protas tilo, emocijos blėso. Pamečiau daugelį jungčių, kurios siejo su buvusiu pasaulio supratimu.
Ir taip pamažu iškeliauju į pasaulį iš naujo.