Taiči programos

Kaip pasirinkti tinkamiausią programą

Sveikinu – jūs jau pasitikrinote save ir esate pasiruošę pasirinkti taiči programą, skirtą kūno priežiūrai. Noriu pasakyti, kad nėra geros ar blogos taiči programos. Svarbiausia – pasirinkti, kiek laiko skirsite taiči. Priklausomai nuo to, kiek galite sau skirti laiko – 15, 30, 60 ar 90 min., – priklauso ir tai, kokių pokyčių galite tikėtis ir kaip greitai tai įvyks. Paklauskite savęs, kiek iš tikrųjų laiko norite ir galite sau skirti bei kaip dažnai: kiek kartų per savaitę, o gal net ir per dieną. Laiko pasirinkimas jau yra pirmas žingsnis sąmoningumo link, mat jei mankštinsitės tik tada, kai turite laiko ir nereguliariai, – pasiekti apčiuopiamų rezultatų bus labai sunku.

Be to, nepakanka suplanuoti tik 15, 30, 60 ar 90 min. mankštai. Turi būti įėjimo ir išėjimo iš treniruotės laikas – vidutiniškai 15 min., bet mažiausiai – 10 min. Tiek laiko reikia apsirengti, nueiti iki mankštos vietos, nusiraminti ir paleisti visas mintis, nes šitas laikas turi būti skiriamas tik sau, o ne galvojimui, kur po to nueiti ar ką padaryti. Darydami pratimus turite būti dėmesingi tik sau ir savo pojūčių stebėjimui. Po pratimų taip pat turite skirti laiko grįžti, nusiprausti bei susitvarkyti.

Jei nuspręsite skirti pratimams 15 min., tad iš viso planuokite treniruotis akademinę valandą (15+15+15 min.). Jei pratimams galite skirti pusvalandį, vadinasi, iš viso turite rasti sau valandą. Jei turite tik 15 min. – teks verstis kūlversčiais, o to tikrai nereikia. Taiči skiriasi nuo visų kitų sporto šakų tuo, kad turite klausytis tik savęs, stebėti kvėpavimą, žiūrėti, kiek pakyla rankos ir kiek nusileidžia. Tai tikrai ne TV žiūrėjimas einant bėgimo takeliu ar žinučių atsakinėjimas minant dviratį sporto klube. Ausinukus praktikuojant taiči taip pat padėkite į šalį, nes kitaip negirdėsite savęs.

Kuo daugiau laiko skirsite taiči praktikai, tuo rezultatai bus greitesni. Kuo reguliariau atliksite pratimus, tuo pasiekti rezultatai ilgiau išliks. Visada gyvenime atsiranda etapų, kai iškrentate iš ritmo – ar susergate, ar išvažiuojate atostogų ir neturite galimybės mankštintis, ir tada labai aiškiai pasimato, kokie iš tikrųjų yra jūsų pasiekimai. Gali būti, kad iš karto pradės skaudėti nugarą, pečius ar kitas kūno vietas. Vis dėlto, kuo turėsite didesnį įdirbį, būsite daugiau patyrę ir išjautę, tuo pratimai turės ilgesnę išliekamąją vertę. Tai reiškia, kad net ir laikinai nustoję mankštintis jūs jausitės gerai, neprarasite pusiausvyros ir lengvai grįšite atgal į ritmą.

Jei mes galime skirti taiči per savaitę bent 3 dienas po 15 min., tai jau yra pradžia. Du ar vienas kartas per savaitę, kad ir po pusvalandį ar valandą, nieko nereiškia. Tik užsiėmimų dažnumas ir reguliarumas duoda rezultatą. Juk jei sportuosime 3 dienas iš eilės, bet tai bus vienintelis kartas per metus, norimų pokyčių nepasieksime, nes organizmui bus stresas. Pradės skaudėti kojas, sausgysles, gali varginti vidurių užkietėjimas. Tik reguliarus darbas su savimi atneša pokyčių, todėl minimalus kiekis yra 3 kartai per savaitę po 15 min., o skaičiuojant įėjimo ir išėjimo laiką – 3 kartai po akademinę valandą.

Taiči pratimai skirstomi į 3 pagrindines grupes: įėjimo, pagrindinius ir išėjimo pratimus. Įėjimo pratimai apima apšilimą ir sąnarių prasukimą. Pagrindiniai pratimai yra trijų tipų: tempimai, ištvermės pratimai ir taiči formos. Išėjimo pratimus sudaro vienas arba keli kvėpavimo pratimai. Trumpiausioje, 15 min. trukmės, programoje telpa tik įėjimo pratimai, o ilgesnėse programose apimamos visos trys pratimų grupės: 30 min. – 2 pratimai iš pagrindinių, 60 min. – visi 5 pagrindiniai pratimai, o 90 min. programoje atliekami ir formos pratimai.

15 MIN. PROGRAMA

Į 15 min programą telpa tik įėjimo pratimai – apšilimas ir prasukimai. Vis dėlto to visiškai pakanka, nes šiuose pratimuose jau mokysitės kvėpuoti ir būti dėmesingi. Tokia pradžia jau yra labai reikšminga. Žinoma, nereikėtų tikėtis stebuklų po 3–5 kartų, tačiau gyvenimo kokybė gali pradėti keistis, jei būsite dėmesingi ir nepratimus atliksite automatiškai. Per 15 min. programą galėsite atlikti skirtingus apšilimo ir prasukimo pratimus, kurių pasirinkimas gana platus.

Šie pratimai parodyti vaizdo įrašo dalyje. Vaizdo medžiaga padės žingsnis po žingsnio mokytis taisyklingai judėti, kvėpuoti bei išvengti klaidų. Tai – puiki pagalba pradedant praktikuoti taiči. Visų programų įrašai pasiekiami už prieinamą mokestį. Daugiau informacijos – knygos pabaigoje.

30 MIN. PROGRAMA

Į 30 min. programą, be įėjimo pratimų (apšilimas ir prasukimai), įeina du tipai iš pagrindinių pratimų – ištvermės patikrinimas ir tempimas. Vaizdo įraše parodysiu tris ištvermės pratimus ir reikės pasirinkti vieną iš jų bei kartoti viso konkretaus užsiėmimo metu. 15 min. skirkite įėjimo pratimams, 10 min. – vienam pasirinktam ištvermės pratimui ir tempimams, o dar 5 min. – vienam išėjimo pratimui, t. y. kvėpavimui.

60 MIN. PROGRAMA

Skirdami taiči 60 min. jau galite tikėtis, kad per mėnesį pajusite savo būsenos pokytį. Pamatysite, kad aplinkinis pasaulis pasidarė lėtesnis, jūs greičiau priimate sprendimus, žmonės atrodo labiau persitempę, nei galėtų būti, ir apskritai įžvelgsite aplinkoje daugiau nei įprastai. Taip nutinka, nes įsijungia natūralus stebėtojo refleksas. Jis yra mumyse, bet jei juo nesinaudojame, jis atbunka taip, kaip atrofuojasi nenaudojami raumenys. Kai neveikia stebėtojo refleksas, jūs dažniausiai esate tik užduočių vykdytojai ir atliekate jas nesąmoningai, t. y. neišjautę, kam ir ar iš viso to reikia, ir dažniausiai išeikvodami tam didžiulius kiekius energijos. O svarbiausia – rezultatas nedžiugina ir darbai veja vienas kitą, o jūs sukatės kaip voverės užburtame rate.

Jei galite sau skirti kasdien 60 min. (ne tris kartus per savaitę, bet kasdien), jumyse atsiradęs ar vėl atgimęs stebėtojas įgaus dar daugiau įgūdžių. Per 60 min. programą 15 min. skirkite įėjimo pratimams – apšilimui ir prasukimams. 30 min. skirkite pagrindiniams pratimams. Iš visų ištvermės lavinimo pratimų jau reikėtų rinktis 5 pratimus – juos visus pamatysite vaizdo įraše. Taip pat nepamirškite pratempimo ir galite daryti 2 įvadinius taiči formos pratimus. Tai – žingsniavimas ir debesų maišymas. Likusios 15 min. turėtų būti skirtos dviem kvėpavimo pratimams. Tad 60 min. – jau pakankamai intensyvus darbas.

Svarbu tarp pratimų nedaryti ilgų pauzių, todėl programą reikėtų susidėlioti iš anksto – kad užsiėmimo metu nereikėtų svarstyti, ką daryti toliau. Iš pirmo žvilgsnio gali pasirodyti, kad greitai pasidarys nuobodu, tačiau rutina neįsivyraus, jei nuolat stebėsite save ir tai, kas su jumis vyksta. Kiekviena diena bus kitokia – pastebėsite, kas keičiasi, o kas, priešingai, nevyksta, jei nesusikoncentruojate, jaučiate skausmą ar jus blaško minčių srautas. Pradėjus praktikuoti taiči, vienodų dienų nebūna.

90 MIN. PROGRAMA

Jei nuspręsite skirti taiči 90 min. (žinoma, mažiausiai tris kartus per savaitę) – vadinasi, ryžotės stipriam pokyčiui. Tai reiškia, kad po kurio laiko jūs kitaip pasižiūrėsite į tai, ką veikiate šiame gyvenime ir ko norite. Nekalbu apie dvasinius pasikeitimus, bet pamatysite, kad potencialo gerai fizinei būsenai turite kur kas daugiau, nei įsivaizdavote. Jei neturite fizinių negalių, atlikdami taiči pratimus galite susikurti jėgos ir atsipalaidavimo ciklo varomąją jėgą. Taip pat daug lengviau stebėsite įvairias situacijas iš šono. Net jei atrodo, kad darote tik fizinius pratimus, pajusite jų poveikį kasdieniam gyvenimui. Jie sukonstruoti taip, kad keistųsi jūsų dėmesingumas – jūs visai kitaip jį valdysite ir paskirstysite. Net jei daug sportuosite, jėgos ir energijos gausite daugiau, nei išeikvosite. Kitaip sakant, kuo daugiau judi, tuo daugiau energijos gauni. Juk visi žino, kad senyvo amžiaus žmogus pradeda sirgti, jei tik nustoja judėti. Žinoma, vyresnio amžiaus žmonėms užsistovėjimai daug greičiau matyti nei būnant 30–50 metų, tačiau pokyčiai vyksta bet kuriame organizme. Silpnėja kaulai, sąnariai, oda ir visi kiti organai. Nejudėjimas sukuria tokius reiškinius, kurie išlenda streso ir įtampos metu. Žinoma, nereikia galvoti, kad įtampa yra blogis. Pratimuose, kuriuos darome, mokomės įtampą derinti su atsipalaidavimu. Jei skiriame sau 90 min. – išmokstame tai derinti daug greičiau. Tai reiškia, kad mažiau pavargstate ir turite jėgų nuveikti ką nors daugiau.

Į 90 min. programą visų pirma įeina įėjimo pratimai. Galima pradėti ir nuo budinimo, bet sąnarių prasukimai – tai lyg „Tėve mūsų“: svarbiausias pradžios ritualas, nes jis pažadina sąnarius (apie prasukimų naudą plačiau kalbėsime kitame skyriuje). Be to, 90 min. programoje prasukimo pratimai įgauna šiek tiek kitokią formą. Šie pratimai reikalauja daugiau dėmesingumo – tai pastebėsite ir vaizdo įraše. Įėjimo pratimams rekomenduoju skirti apie 20 min., o po jų – 30 min. pagrindiniams ištvermės pratimams. Galite pasirinkti iš 10, kuriuos parodysiu, ir daryti mano pasiūlyta arba savo norima seka. Tik svarbu būti dėmesingiems. Visi šie pratimai paruošia formai. 20 min. skirkite formos pratimams. Ją reiktų kartoti bei šlifuoti nuo 5 iki 10 kartų. Po to 10 min. skirkite tempimo pratimams ir dar 10 min. – kvėpavimui.

Iš mokinio lūpų

Monika, 34 m., praktikuojanti taiči daugiau nei 8 m.

Visada kažko ieškojau, tik nelabai supratau ko. Nors aplinkiniams atrodžiau rami ir gyvenanti sveiką gyvenimo būdą, pati niekada taip nesijaučiau. Dėl veiklos šokinėjančios emocijos, santykiai su aplinka, o labiausiai su savimi, buvo labai nestabilūs. Begalinio džiaugsmo dienas keisdavo visiškos apatijos ir nusivylimo dienos. Nuo itin griežtų, kartais net alinančių dietų vėl grįždavau prie nereguliaraus ir greitojo maisto raciono. Kūnas buvo įsitempęs nuo perdėtų treniruočių arba išbrinkęs nuo susikaupusių skysčių, kai visiškai nesportavau. Nuo vaikystės turėjau alergiją naminiams gyvūnams ir dulkėms, vos tik paglostydavau šuniuką ar ilgiau nevalydavau namie dulkių, prasidėdavo čiaudulio priepuoliai, o bėganti nosis buvo kone kasdienybė. Po įvairių ieškojimų ir bandymų antroji pusė pasiūlė išbandyti taiči treniruotes. Buvo ruduo, ir man, kaip mėgstančiai pamiegoti, teko keltis 6.30! Savaitgalį! Na, gerai, pamaniau, pamiegosiu kitą savaitę, juk einu tik pabandyti. Treniruotė buvo ypač sunki... Mano, atrodytų, treniruočių jau ragavęs kūnas vos galėjo pajudėti ir atlikti trenerio rodomus judesius. Tuo pat metu įkvėpti, kelti koją ir sukti ranką atrodė per sudėtinga. Smegenys nepajėgė visko sudėlioti ir daryti tuo pat metu. Mano mintys nesugebėjo nurimti, o kūnas atsipalaiduoti, viską dariau su didelėmis pastangomis, kaip buvau įpratusi ne tik per treniruotes, bet ir gyvenime. Pamenu, po pirmo užsiėmimo praktiškai išskridau, o namo grįžau su garsia muzika automobilyje ir dar nejausta energija, kuri, atrodo, užsikūrė viduje. Tai buvo mano pradžia. Praėjo pirmas mėnuo, raumenis skaudėjo, vos galėdavau paeiti po, atrodytų, nesunkių fizinių pratimų, tačiau jaučiausi tiesiog ramiau, po truputį mokiausi kvėpuoti. Treniruotės vykdavo savaitgalio ankstyvais rytais, todėl penktadienio ir šeštadienio vakarai įgavo kitokią prasmę. Kartą į treniruotę atvykusi po vakarėlio, trumpo miego ir nemažo kiekio šampano, kurį mėgau, supratau, kaip alinu savo kūną. Po trijų mėnesių pamačiau, kad mano kūnas tapo lengvesnis, galva švaresnė, mažiau rūpėjo smulkmenos, kurios iki tol erzino, o situacijos, kurios seniau išvesdavo iš kantrybės, dabar beveik nebekėlė emocijų. Kadangi vasaromis sportuodavome lauke, salė, grįžus į ją vėlyvą rudenį, atrodė labai mažytė, o atstumas, kurį reikėdavo nueiti ar nušokinėti atliekant tam tikrus veiksmus, toks trumpas ir daug lengviau įveikiamas nei prieš metus... Pamenu, kaip tą minutę supratau, koks vyksta progresas ir kad aš nenorėsiu jo niekada nutraukti.

Po penkerių metų nebejaučiu alergijos gyvūnams ar dulkėms. Mano kūnas sutvirtėjęs, bet kartu ir kur kas labiau atsipalaidavęs. Nebejaučiu emocinių svyravimų. Per paskutinius metus gerokai paūgėjau profesinėje srityje. Santykiai su antrąja puse, aplinka ir, svarbiausia, su savimi pačia teikia kur kas daugiau džiaugsmo.

Reikalavimai apšilimui →